Podczas wydarzenia ZOOLESZCZ Mistrzostwa Polski Par Klubowych, które odbędą się 3 kwietnia w Poznaniu, przygotowaliśmy dla Państwa punkt, w którym będą Państwo mogli zasięgnąć rad zdrowego żywienia. Dietetyk Aleksandra Kołodziejczak porozmawia z kibicami indywidualnie i podzieli się swoją wiedzą na temat zdrowego odżywiania. Wszystko to w ramach propagowania zdrowego trybu życia i uświadamiania o chorobach cywilizacyjnych. Punkt będzie czynny na stadionie Golęcin w dniu zawodów od 13:00 do 17:00.

Zapraszamy na podróż po zdrowe odżywianie opracowane przez Aleksandrę Kołodziejczak!  

1. Regularność posiłków – w zdrowym odżywianiu ważne jest by nie głodzić się oraz jeść co 3-4 godziny. Pierwsze śniadanie dobrze jest zjeść do godziny po wstaniu z łóżka, a kolację 2-3 godziny przed pójściem spać.
2. Woda zdrowia doda! – to hasło sprawdza się już od dawien dawna, dzięki odpowiedniemu nawodnieniu będziemy czuli się lepiej oraz mieli więcej energii. Jeśli miewamy częste migreny warto zamiast tabletki wypić wodę (1-2 szklanki)
3. Słodkie i kolorowe nie znaczy zdrowe – każdy z nas lubi słodkości, ale nie każdy wie, że ich nadmierna ilość w diecie może powodować iż czujemy się ociężali, nie mamy na nic siły oraz czujemy ciągłe uczucie głodu. W dodatku przez nadmierną ilość słodyczy możemy szybko zwiększyć swoją masę ciał, oraz doprowadzić do chorób dietozależnych takich jak cukrzyca, insulinooporność, nadciśnienie tętnicze.
4. Owoce – dzięki nim dostarczamy do organizmu wiele składników odżywczych oraz witamin. Dodatkowo zawierają błonnik, który ułatwia wypróżnianie. Zawierają fruktozę, czyli naturalny cukier owocowy. Jeśli mamy ochotę na „coś słodkiego” lepiej jest zjeść owoc niż wybierać batonika. W ciągu dnia powinniśmy spożywać około 4 porcji.
5. Warzywa – również są bogate w witaminy i składniki odżywcze i tak jak owoce są dobrym źródłem błonnika. Możemy jeść je na surowo, ugotowane czy grillowane. W ciągu dnia powinniśmy spożywać około 4-5 porcji. Można z nich przygotowywać smakowite zupy krem oraz soki czy koktajle.
6. Produkty wysokoprzetworzone – tą grupę produktów należy wyeliminować, gdyż zawierają tłuszcze trans, które nie są wskazane w diecie, dodatkowo ich nadmierne spożycie może przyczyniać się do otyłości oraz problemów ze zdrowiem, są również Produkty wysokoprzetworzone to na przykład: zapiekanki mrożone, hot-dogi, pizza, frytki, gotowe sosy, dania mrożone.
7. Zdrowe tłuszcze – dobrze jeśli w naszym codziennym menu znajdą się zdrowe tłuszcze, czyli takie które występują w oliwie z oliwek, awokado, rybach, orzechach, nasionach słonecznika, siemieniu lnianym. Powyższe produkty są bogate w kwasy omega-3, które działają wyciszająco na stany zapalne w organizmie.
8. Umiar we wszystkim – wszystko co w nadmiarze będzie szkodziło naszemu organizmowi. Najważniejsze jest zachować umiar we wszystkim co spożywamy. Produkty spożywcze dobrze jest wybierać świadomie, ale trzeba pamiętać, że ich za duża ilość, może podobnie nam zaszkodzić co spożywanie niezdrowych produktó
9. Gotuj sam -poprzez samodzielne gotowanie wiemy co dokładnie znajduje się w naszej potrawie, oraz jakich składników do jej przygotowania użyliśmy. Możemy również przygotwać sobie obiad na dwa dni. Zaoszczędzimy czas i będziemy mieli świadomość, że zjedliśmy pyszny i zdrowy obiad, który sami przygotowaliśmy.
10. Sport – wybierajmy taką aktywność fizyczną którą lubimy. Nie każdy lubi biegać czy chodzić na aerobic. Jeśli lubimy pływać to zacznijmy częściej chodzić na basen 2-3 razy w tygodniu. Jazda na rowerze, spacery, jogging czy inne formy aktywności fizycznej to również doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej. Ważne by wysiłek fizyczny trwał około 30-40 minut, 3-4 razy w tygodniu.

 

Jadłospis 1600 kcal

Śniadanie: CZEKOLADOWA OWSIANKA

Wartość odżywcza 1 porcji: 425 kcal

30g Płatki owsiane (3 łyżki)

200g mleko (szklanka)

15g Daktyle (3 sztuki)

20g Gorzka czekolada (1 pasek)

70g Maliny (świeże lub mrożone) (1 garść)

Przygotowanie:

Daktyle pokroić na małe kawałki. Wszystkie składniki owsianki poza czekoladą włożyć do rondelka, gotować na niedużym ogniu przez 5 – 8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną.

W międzyczasie posiekać czekoladę, dodać do rondelka  i intensywnie mieszać, aż do rozpuszczenia. Gorącą owsiankę nałożyć do miski i podawać z malinami.

* Można dodać również inne owoce

Drugie śniadanie: SAŁATKA Z GRUSZKĄ, SEREM LAZUR I KURCZAKIEM + SZKLANKA WODY Z CYTRYNĄ

Wartość odżywcza 1 porcji: 427

25g Rukola (garść)

120g Mięso z piersi kurczaka, bez skóry (mały kawałek fileta)

12g Orzechy włoskie (3 sztuki)

30g Kukurydza, konserwowa (3 łyżki)

20g Ser Lazur (1 plaster)

90g Gruszka (1/2 sztuki)

10g Oliwa (1 łyżka)

Przygotowanie:

Na liście rukoli dodać pokruszony ser Lazur, kukurydzę i orzechy. Kurczaka pokroić na kawałki, przyprawić szczyptą soli, pieprzem, curry i bazylią. Smażyć przez kilka minut. Gruszkę obrać, pokroić na plasterki. Usmażonego kurczaka oraz pokrojoną gruszkę dodać do sałatki, całość skropić oliwą.

Obiad: CIECIERZYCA ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA

Wartość odżywcza 1 porcji: 491 kcal

45g Ciecierzycy (3 łyżki)

50g Szpinak (2 garść)

50g Ser feta (5 plastrów)

340g Pomidor czerwony (2 sztuki)

50g Cebula (1/2 sztuki)

5g Czosnek surowy (1 ząbek)

10g Oliwa z oliwek (1 łyżka)

Przygotowanie:

Ciecierzycę opłukać, zalać wodą i odstawić na noc, lub kupić ciecierzycę w puszce. Jeśli mamy suchą ciecierzycę, gotujemy ją przez 1,5 h w wodzie z dodatkiem sody i liściem laurowym – NIE solimy. Gotujemy aż będzie miękka. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać szpinak i pomidory pokrojone w kostkę. Dusić pod przykryciem przez kilka minut (do momentu odparowania nadmiaru wody). Do całości dodać ugotowaną ciecierzycę, doprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Dokładnie wymieszać i dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać pokruszonym serem feta.

Kolacja: KREM Z PIECZONYCH POMIDORÓW

2 porcje

Wartość odżywcza 1 porcji: 265 kcal

500 g pomidorków koktajlowych (opakowanie),

50 g czerwonej cebuli (1/2 sztuki),

3g papryczka chilli (1 mała)

10 g czosnku (2 ząbki),

40 g oliwy z oliwek (4 łyżki),

5g ocet balsamiczny (1 łyżeczka)

2g sól (szczypta)

1g pieprz (szczypta)

50 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (5 łyżek)

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 220 stopni, pomidorki przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać obrany, przekrojony na pół czosnek oraz papryczkę chilli pozbawioną pestek. Całość skropić dość obficie oliwą. Włożyć do piekarnika na ok. 12-15 min. Pomidorki powinny delikatnie się przyrumienić. W międzyczasie do garnka wlać 3-4 łyżki oliwy. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulkę (uważać, by się nie spaliła). Po kilku minutach dodać ocet balsamiczny, wymieszać. Po ok. 2-3 minutach zdjąć podsmażoną cebulkę i przełożyć do blendera wraz z upieczonymi pomidorkami. Całość zblendować na gładką masę, jeśli krem będzie za gęsty można dodać trochę wody. Podawać z jogurtowym kleksem.